変形性膝関節症のリハビリ中ですが、そのほかは良好、セルフメディケーション（自分自身の健康に責任を持ち、軽度な身体の不調は自分で手当てすること）を心がけて過ごしています。高齢者と一言で済まされることがありますが、そうはいっても前期高齢者と後期高齢者に行政では区別され、体力、知力、持病と内服薬に加えて生活環境や食べ物などいろいろと異なります。いくら偉いお医者さんが、統計をみて一般化した見解を示してくれてもそんな簡単なものかなあ？と思うことしばしば。
そんな中、わが家の愛犬は高齢となって日の出とともに起床、遠吠えを繰り返すようになり、同居人は振り回されてばかりの生活が続いています。なんとか、ペースがつかめてきたものの、飼主は日中にひどい眠気に襲われます。１時間以上の昼寝は認知症（アルツハイマー病）のリスクを高めるなど、愛犬に翻弄される生活は身体によいのだろうかと心配になってきました。そこで、こんな状況の場合どのような睡眠が健康によいのか、AI に尋ねながら自分にとっての理想の形を考えてみました。以下、引用元を明示し、誤解を防ぐようにしておりますが、個人的な見解が含まれますのでご了承のほどお願いします。
高齢者の睡眠——AI が勧める「正しい眠り方」
まずは一般的な見解をまとめておきます。
１．体内時計の「前倒し」を受け入れる
加齢とともに「若い頃のように眠れない」と感じるのは普通。これは病気ではなく生理的な変化です。高齢になると、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌量が減り、分泌タイミングも早まります。その結果、就寝・起床時刻が若い頃より早くなる「睡眠相前進」が起こります。これは自然な現象です。
目安は、就寝：21〜23時、起床：5〜6時
重要なのは、眠気を感じてから床に就くこと。眠くもないのに早々に布団に入ると、睡眠が断片化し、中途覚醒（夜中に目が覚めること）を招くことになってしまいます。起床後はすみやかに朝日を浴びれば、光が体内時計をリセットし、翌夜の健康な眠気を準備してくれるはず。
２． 高齢者の理想的な睡眠時間は７〜８時間
「高齢者には6時間前後の睡眠で十分」という記述は不正確。米国睡眠財団（National Sleep Foundation）や米国睡眠医学会（AASM）は、65歳以上でも7〜8時間の睡眠を推奨しています。
ここで気を付けなければならない点は、「ベッドで過ごす時間（床上時間）」と「実際に眠れている時間（睡眠効率）」は別物ということ。睡眠効率で考えることが大切。
３．長時間睡眠が認知症リスクや死亡率を高めるか？
長時間睡眠がリスクを高めるとする疫学データは存在します。しかし、これらの多くは逆因果の可能性が指摘されています——つまり、認知症や隠れた疾患があるために長時間臥床しているのであって、長い睡眠が原因で病気になるとは言い切れないらしい。原因と結果が入れ替わって考えられることがあるので、注意が必要です。病気を患って長時間寝ることは別のこと。
４．昼寝は「20分以内・15時前」が鉄則
昼寝が午後の認知機能や気分を改善し、心血管系への好影響が期待されることは、複数の研究で示されています。一方で「昼寝で認知症リスクが5分の1になる」という数値は、特定の研究結果の誇張であり、そのまま一般化することは現時点では慎重であるべき。
現代医学が推奨する昼寝の原則は以下の通り。
- 時間：15〜20分以内（30分を超えると深睡眠に入り、目覚めが悪くなる）
- タイミング：13〜15時の間（15時以降は夜の睡眠を妨げる）
- 姿勢：椅子やリクライニングで（横になると深眠りしやすい）
５．一般的な見解（まとめ）——目指すのは「質」であり「量」ではない
高齢期の睡眠の目標は、「長く眠ること」ではなく「日中を活動的に過ごせるだけの質の高い睡眠を確保すること」。夜中に一度目が覚めても、トータルで7時間前後の睡眠が取れていれば心配は不要です。睡眠に過剰に囚われること自体がストレスとなり、不眠を悪化させることがあります。気になる症状が続く場合は、かかりつけ医や睡眠専門医への相談を。
【参考】
- National Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Really Need?
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, 2015.
- Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
６．自分にとって適切な睡眠時間
就寝は22時前後としていますので、変更なしですが、上記の理想的な睡眠と比較すると、課題が多数見つかりました。ずばり、AI にどこを直すべきか、尋ねてみました。
まずは、昼寝。毎日の昼寝の習慣はありませんが、どうしても眠いときは１〜２時間寝ていました。これは睡眠のサイクルを狂わす原因になるのでやめなさいとのこと。最優先課題として、昼寝は20分に制限することにしました。これを続ければ、 1〜2週間後に夜の睡眠が深くなり始める。 起床は愛犬とともに起きてしまう、朝の散歩は最高の睡眠改善ツールだから、理想的なリズムをつくることができる。並行して、睡眠時無呼吸の可能性をチェックするように勧められましたが、これは様子見にします。毎日できるかわかりませんが、昼寝20分、夜の深い睡眠が1ヶ月間続けられれば日中の眠気が自然に軽減されているだろうとの指導、やってみようと思います。
